在英国，人均每年要吃约200枚鸡蛋，相当于每两天就吃一个，且不仅用于早餐，还常用于烹饪和烘焙。鸡蛋因其高营养价值而广受欢迎，但过去几十年，它们曾被指责导致胆固醇升高、增加心脏病风险，甚至担心生食带来沙门氏菌感染。然而，营养专家指出，这些说法大多已经过时。
注册营养师罗布·霍布森表示，鸡蛋的争议源于上世纪50年代的研究，当时错误地将鸡蛋与心脏病联系起来，这种观点甚至在70年代的膳食指南中仍被沿用。但早期研究忽略了一个关键因素：吃鸡蛋的人往往同时摄入更多加工肉类、精制碳水和含糖饮料，蔬菜摄入却偏少，整体饮食不健康才是问题所在。
至于沙门氏菌风险，自上世纪90年代末起，英国养殖的母鸡已普遍接种疫苗，大幅降低了感染概率。霍布森强调，对大多数人来说，鸡蛋是营养宝库。一枚大鸡蛋约含7.5克蛋白质（约占女性每日推荐摄入量的六分之一），几乎不含盐，热量仅78千卡，还富含维生素B族和维生素D，这些都是维持身体机能的重要元素。此外，鸡蛋中的维生素A吸收率比蔬菜更高，对素食者尤其有益。
不过，注册营养师莉莉·索特提醒，烹饪方式会影响鸡蛋的健康价值。过多的油脂和盐分会削弱其营养优势。专家建议，鸡蛋虽好，但不宜过量，即便是为了增肌或补充蛋白质，也不能全部依赖鸡蛋。英国国家卫生服务部门建议，男性每日蛋白质摄入约55克，女性约45克，鸡蛋只是其中一部分。
值得注意的是，目前英国并没有针对高胆固醇人群限制鸡蛋摄入的官方规定。霍布森补充，饮食重点应放在减少饱和脂肪、增加膳食纤维、提升整体饮食质量，而不是单独限制鸡蛋。
那么，鸡蛋怎么吃最健康？专家给出了排名：
第一名：水煮蛋
从营养角度看，水煮蛋表现最佳。它不会增加额外热量或脂肪，一枚大鸡蛋约78千卡、5克脂肪，而煎蛋则可能达到90千卡、近7克脂肪。软煮（4至6分钟）能保留对热敏感的营养，如胆碱和叶黄素，这些成分有助于脑功能和眼睛健康。硬煮（10至12分钟）则能最大化蛋白质吸收率，人体可吸收约91%的蛋白质，而生蛋仅约51%。但切勿煮超过14分钟，否则维生素A和D会减少。
第二名：荷包蛋
荷包蛋营养紧随其后，但如果蛋白未完全凝固，蛋白质吸收率会降低。专家建议避免过度加盐，以免增加钠摄入。
第三名：溫泉蛋
溫泉蛋在低温水中慢煮，能保持蛋黄柔软，帮助吸收脂溶性维生素A、D及类胡萝卜素，如叶黄素和玉米黄质。
第四名：烤蛋
烤制温度较低，能减少过度加热对蛋白质的破坏，同时常与蔬菜、豆类搭配，提升膳食纤维和微量营养素摄入，像番茄和甜椒炖蛋（Shakshuka）就是极佳选择。
第五名：炒蛋
炒蛋是否健康取决于烹饪细节。传统炒蛋常加入黄油或奶油，增加饱和脂肪，使脂肪含量翻倍甚至超过煎蛋。但如果用不粘锅、少油、低温炒制，并仅加少量全脂牛奶，仍是不错的蛋白质来源。
第六名：煎蛋
煎蛋热量和脂肪最高，每份约含近10克脂肪。高温或反复加热油脂会导致脂肪氧化，长期可能影响心血管健康。专家建议，若要煎蛋，尽量缩短烹饪时间，避免蛋黄长时间接触高温。
只吃蛋白更健康吗？
专家指出，这是一个误区。蛋白虽富含蛋白质，但约90%的维生素、矿物质和抗氧化物集中在蛋黄中，包括维生素A、D、E、K，以及有助于眼睛健康的抗氧化物。如果丢弃蛋黄，鸡蛋的营养价值将大打折扣。
有机鸡蛋更好吗？
有机鸡蛋因饲料不同，通常含更多Omega-3脂肪酸和维生素，但差异并不显著。普通鸡蛋仍是高质量食材，且价格更亲民。
此外，鹌鹑蛋和鸭蛋也是不错的选择。鹌鹑蛋体积小但营养密度高，每枚仅约14千卡，却富含维生素B12、硒和胆碱。鸭蛋则更大，脂肪含量更高，热量也更高，适合偶尔食用。
关于胆固醇的担忧
鸡蛋确实含有胆固醇，但对大多数人影响不大。仅部分患有家族性高胆固醇血症的人需适度控制摄入，但仍应结合整体饮食，而非单独限制鸡蛋。
总的来说，鸡蛋是经济实惠、营养丰富的食材，关键在于烹饪方式和饮食搭配，适量食用才能发挥最大健康效益。