坚果的脂肪含量普遍达到40%至60%，看到这个数字，很多正在控制体重的人可能会下意识觉得，脂肪这么高，还能每天吃吗？
其实，评价一种食物不能只看脂肪有多少，还要看脂肪主要由什么组成。
坚果虽然脂肪含量不低，但其中大部分属于不饱和脂肪酸，包括单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸，饱和脂肪酸占比相对较低，大约为10%至15%。
如果控制好摄入量，用一小份原味坚果替代部分高饱和脂肪、高糖或高盐零食，可以帮助调整日常饮食中的脂肪结构。
坚果还含有植物甾醇，可以在一定程度上减少胆固醇的吸收。
不同坚果的营养特点也不完全一样。
比如核桃含有较丰富的α-亚麻酸，这是一种植物来源的欧米伽-3脂肪酸。
杏仁、巴旦木的单不饱和脂肪酸表现比较突出。
腰果除了含有脂肪和蛋白质，还能够提供镁、铜等矿物质。
与此同时，不少坚果还含有维生素E、膳食纤维以及镁、锌、硒等营养成分。
膳食纤维以及坚果本身需要充分咀嚼的特点，也能增加一定的饱腹感。
所以，坚果的问题并不是能不能吃，而是容易一不小心吃多。
毕竟它的能量密度并不低。
一边聊天一边抓着一大袋坚果吃，很容易在没有明显感觉的情况下摄入过多能量。
有研究显示，每天吃约24至28克坚果的人群，与几乎不吃坚果的人群相比，心血管疾病发生风险相对更低。
但这并不意味着吃得越多越好。
《中国居民膳食指南》建议，成年人每周摄入坚果50至70克。
平均到每天，大约是10克左右。
如果换成常见坚果，大致可以理解为8至10颗杏仁、5至7颗腰果、20颗开心果，或者1至2颗核桃。
注意，这些数量不是让你每天把几种坚果全部吃一遍，而是不同坚果约10克的大致参考。
如果今天吃核桃，明天可以换成杏仁，后天再换腰果，让坚果种类丰富一些。
吃坚果还可以记住三个简单原则。
第一，尽量选择原味。
有些坚果加入大量盐、糖或其他调味料以后，虽然吃起来更香，却可能额外增加糖和盐的摄入。
第二，经常换着吃。
核桃、杏仁、腰果、开心果等坚果各有营养特点，没有必要长期只盯着一个品种。
第三，也是最重要的一点，控制总量。
每天吃一点坚果，更适合作为其他零食的替代，而不是正常三餐和零食都不减少，又额外增加一大把坚果。
例如下午原本习惯吃饼干、糕点，可以换成一小份原味坚果，而不是吃完饼干以后再来一把坚果。
这样才能获得坚果中的营养，同时避免总能量不断增加。
另外，坚果存放时间过长后可能发生氧化，出现明显的哈喇味。一旦发现味道异常，就不要继续食用。
发霉的坚果同样应该直接丢弃，不要觉得去掉发霉部分还能继续吃。
所以，坚果脂肪达到40%至60%并不可怕。
真正需要关注的是脂肪组成，以及一天到底吃了多少。
每天一小份，优先选择原味，不同品种轮换，用它替代部分其他零食，而不是无限追加。
对大多数人来说，这才是把坚果吃得更加合理的方式。
